5 cách tự nhiên giúp bạn chống lại tình trạng mất ngủ | Safe and Sound
Mất ngủ là tình trạng phổ biến ảnh hưởng đến rất nhiều người trên thế giới, gây ra nhiều hậu quả tiêu cực cho sức khỏe và tinh thần. Thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào thuốc ngủ, bạn có thể áp dụng những cách tự nhiên sau đây được gợi ý bởi các chuyên gia tâm lý, bác sĩ tâm lý của Safe and Sound để cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả.
Ngô Thị Sáng | Thạc sĩ Giáo dục học – Ứng dụng chăm sóc sức khỏe tinh thần Safe and Sound
Viện Ứng Dụng Công Nghệ Y Tế
1. Tạo thói quen ngủ khoa học
Ảnh 1: Tạo thói quen ngủ khoa học
- Thiết lập giờ ngủ và thức dậy cố định: Việc này giúp cơ thể hình thành đồng hồ sinh học tự nhiên, điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức hợp lý. Tránh ngủ bù vào cuối tuần vì có thể làm đảo lộn đồng hồ sinh học.
- Tạo không gian ngủ thoải mái: Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh, thoáng mát với nhiệt độ phù hợp (khoảng 20-22°C). Sử dụng rèm cửa cản sáng, bịt tai chống ồn nếu cần thiết.
- Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính có thể ức chế sản xuất melatonin - hormone điều hòa giấc ngủ. Nên tắt các thiết bị này ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ.
- Thư giãn trước khi ngủ: Tắm nước ấm, đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng, tập yoga nhẹ nhàng,... là những cách giúp thư giãn tinh thần và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
2. Chế độ ăn uống hợp lí
Ảnh 2: Rối loạn ăn uống
- Hạn chế caffeine và nicotine: Chất kích thích có thể khiến bạn khó ngủ và ngủ không sâu giấc. Tránh nạp caffeine sau 3 giờ chiều và nicotine trước khi ngủ.
- Tránh ăn quá no hoặc uống nhiều nước trước khi ngủ: Ăn quá no có thể gây khó tiêu, đầy bụng, ảnh hưởng đến giấc ngủ. Uống nhiều nước trước khi ngủ có thể khiến bạn phải thức dậy đi vệ sinh nhiều lần, gián đoạn giấc ngủ.
- Bổ sung thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ: Một số thực phẩm giàu melatonin như sữa ấm, chuối, hạnh nhân, yến mạch,... có thể giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn
3. Tập thể dục thường xuyên
Ảnh 3: Rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD)
- Tập thể dục giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ: Hoạt động thể chất giúp cơ thể giải phóng endorphin - hormone tạo cảm giác hưng phấn và thư giãn, đồng thời giảm căng thẳng, lo âu, giúp bạn dễ ngủ hơn.
- Nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, nhưng tránh tập quá sát giờ đi ngủ.
4. Áp dụng kỹ thuật thư giãn
Ảnh 3: Áp dụng kỹ thuật thư giãn
- Kỹ thuật thư giãn như thiền, yoga, hít thở sâu,... giúp giảm căng thẳng, lo âu, và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Bạn có thể tham gia các lớp học thiền, yoga hoặc tự luyện tập tại nhà với các video hướng dẫn.
5. Tránh căng thẳng
- Căng thẳng, lo âu là nguyên nhân phổ biến dẫn đến mất ngủ.
- Hãy tìm cách giải tỏa căng thẳng như dành thời gian cho sở thích, gặp gỡ bạn bè, chia sẻ tâm sự với người thân,...
Lưu ý:
- Nếu bạn đã áp dụng những cách tự nhiên trên mà tình trạng mất ngủ không cải thiện, hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn và điều trị phù hợp.
- Mất ngủ có thể là dấu hiệu của một số bệnh lý khác, do đó việc thăm khám bác sĩ là rất quan trọng.
Xem thêm:
